TSS, CTL & TSB einfach erklärt: Was diese Trainingsmetriken für Freizeitsportler bedeuten
Ich teste gerade die Suunto Race und bin dabei immer wieder über Begriffe wie TSS, CTL und TSB gestolpert. Zuerst dachte ich: „Klingt nach Radsport-Profi-Kram – brauche ich das überhaupt?“ Aber dann wurde meine Neugier geweckt.
Ich hab ein bisschen recherchiert und festgestellt: Diese Zahlen können auch für uns Hobbysportler hilfreich sein. Sie geben dir einen Überblick darüber, wie anstrengend dein Training wirklich war, wie fit du bist – und ob du vielleicht mal einen Ruhetag einlegen solltest.
Klingt spannend? Dann lass uns mal ganz entspannt durch die Begriffe gehen – ohne Sportstudium, versprochen. 😉
Was ist TSS? – Training Stress Score
TSS steht für Training Stress Score. Das ist einfach gesagt eine Zahl, die zeigt, wie belastend eine Trainingseinheit war. Dabei zählen:
- Wie lange du trainiert hast
- Wie intensiv das Training war (z. B. Herzfrequenz oder Watt im Vergleich zur persönlichen Schwelle)
Faustformel:
TSS = Dauer × Intensität² × 100
Beispiele zur Einordnung:
- 1 Stunde bei 100 % deiner Belastungsgrenze → 100 TSS
- 2 Stunden bei 80 % → ca. 128 TSS
Was sagt dir der Wert?
- Unter 50 TSS = easy, lockere Einheit
- 50–100 TSS = normales Training
- 100–150 TSS = fordernd
- Über 150 TSS = sehr hart, Erholung empfohlen
Was ist CTL? – Chronic Training Load (Fitness)
CTL misst deine durchschnittliche Trainingsbelastung der letzten 6 Wochen. Der Wert zeigt dir also, wie fit du bist, weil er die Trainingskontinuität abbildet.
Ein hoher CTL-Wert heißt: Du hast in letzter Zeit viel und regelmäßig trainiert. Ein niedriger CTL bedeutet: Wenig Training – oder viel Pause.
Typische CTL-Werte:
- Anfänger: 20–50
- Fortgeschrittene: 50–100
- Profis: 120+
Tipp: CTL steigt nicht über Nacht – Kontinuität ist der Schlüssel!
Was ist TSB? – Training Stress Balance (Erholung/Form)
TSB sagt dir, wie erholt du bist. Es ist die Differenz zwischen deinem aktuellen Fitnesslevel (CTL) und deiner Belastung der letzten Woche (ATL = Acute Training Load).
Formel:
TSB = CTL − ATL
So interpretierst du TSB:
- Positiver Wert (z. B. +15): Du bist erholt – ideal für Wettkampf oder harte Einheiten
- Neutral (zwischen −10 und +10): Du bist im Trainingsfluss
- Negativ (unter −10): Dein Körper ist müde – plane Regeneration ein!
- Sehr negativ (unter −30): Achtung! Übertraining möglich
Muss ich mir als Freizeitsportler diese Zahlen merken?
Nicht zwingend – aber es lohnt sich, ein Gefühl für sie zu entwickeln. Gerade wenn du:
- häufiger trainierst,
- dein Training gezielter steuern willst,
- oder einfach vermeiden willst, dich zu überlasten.
Mit der Zeit wirst du merken: Die Zahlen spiegeln oft ziemlich genau wider, wie du dich fühlst – und können dir helfen, smarter zu trainieren.
Mein Fazit
Ich hätte nicht gedacht, dass ich als Hobbysportler mal über Begriffe wie TSS oder TSB nachdenken würde – aber hey, es macht Spaß, die eigenen Trainingsdaten besser zu verstehen. Es geht nicht darum, alles bis ins letzte Detail zu analysieren, sondern einfach ein bisschen bewusster zu trainieren.
Wenn du eine Uhr wie die Suunto Race nutzt (oder eine App wie TrainingPeaks oder Strava), wirst du diese Zahlen früher oder später sehen. Jetzt weißt du: Sie sind kein Hexenwerk. 😉
Wie gehst du mit deinen Trainingsdaten um? Nutzt du TSS, CTL oder TSB schon – oder ist das für dich alles neu? Schreib mir gern deine Erfahrungen oder Fragen in die Kommentare!
